Hiện nay giảm cân không còn quá xa lạ với chúng ta nữa. Tuy nhiên, vấn đề ăn gì để giảm cân đang được hầu hết người thừa cân, béo phì quan tâm. Vậy để trả lời được câu hỏi trên, mời mọi người cùng nhau đọc kỹ hơn về cách lên thực đơn giảm cân khoa học để đổi lấy thân hình cân đối, không gây hại cho sức khoẻ và đặt biệt là không bị tăng cân trở lại thông qua bài viết dưới đây nhé.
Thông thường khi mới bắt đầu giảm cân sẽ gặp nhiều khó khăn để có thể thực hiện chế độ ăn giảm cân. Nhưng nếu muốn có một thân hình săn chắc, cơ thể khỏe mạnh và cân nặng giảm xuống thì bạn cần kiên trì theo một chế độ ăn uống lành mạnh.
Những nguyên tắc cần thiết khi áp dụng thực đơn giảm cân khoa học
Lựa chọn những món ăn giảm cân cho thực đơn mỗi ngày
Để có được thực đơn giảm cân phù hợp bạn cần tìm và chọn những thực phẩm mà bạn yêu thích. Đừng để bữa ăn mỗi ngày trở nên nhàm chán, thay vào đó bạn cần thay đổi thực phẩm thường xuyên để đem lại cảm giác cho vị giác mà vẫn có tác dụng giảm cân.
Có ý chí giảm cân mạnh mẽ
Khi mới bắt đầu giảm cân bạn thường sẽ chọn những loại thực phẩm mang tính chất giảm cân nhanh trong vài ngày hoặc những cách giảm cân cấp tốc, cắt giảm khẩu phần ăn để giảm cân. Điều này không những có kết quả phản tác dụng mà còn khiến cơ thể rơi vào tình trạng thiếu chất gây mệt mỏi, khó chịu.
Vì vậy, quá trình giảm cân không thể nóng vội mà cần có thời gian để thực hiện một cách khoa học mà đem lại hiệu quả tốt nhất.
Có kế hoạch giảm cân
Để có kết quả giảm cân một cách tốt nhất bạn nên sử dụng phần mềm tính toán, quản lý thức ăn để tính chính xác được lượng calo nạp vào cơ thể và có mục tiêu rõ ràng trong giảm cân. Từ đó có thể điều chỉnh được quá trình giảm cân của mình tốt hơn.
Calo nạp vào là năng lượng nạp vào của các loại thức ăn bạn nạp vào cơ thể. Lượng calo tiêu thụ là năng lượng cần để cung cấp cho các hoạt động như vận động, tiêu hoá và trao đổi chất trong cơ thể… Do đó, người thừa cân nên ăn các loại thức ăn có lượng ít calo nạp vào hơn lượng calo cần tiêu thụ trong ngày. Vận động nhiều hơn để lượng calo tích trữ trong cơ thể sẽ thay thế cho lượng calo nạp vào tiếp tục cơ chế hoạt động.
Không nên nạp ít hơn 1200 calo/ngày hoặc nhịn ăn để giảm cân vì như thế cơ thể sẽ không đủ năng lượng hoạt động dẫn đến tình trạng cơ thể kiệt sức, mệt mỏi.
Cần chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Mỗi ngày có 3 bữa ăn chính và thường cách nhau khoảng 5 tiếng. Để tránh lượng thức ăn nạp vào quá nhiều trong một bữa bạn nên chia nhỏ bữa ăn thành 5 bữa/ngày. Nếu cố gắng thực hiện một thời gian thì dạ dày bạn sẽ thu nhỏ lại và nhu cầu ăn uống sẽ giảm giúp bạn không còn muốn nạp quá nhiều thức ăn nữa.
Thực phẩm phù hợp cho thực đơn giảm cân khoa học mỗi ngày
Thực phẩm giàu protein, chất xơ và cắt giảm tinh bột
Thực phẩm giàu chất xơ : rau, củ, quả và các loại trái cây nên được thêm vào menu giảm cân của bạn sẽ giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn. Các loại thực phẩm này giàu chất xơ và vitamin cần thiết và đặt biệt năng lượng nạp vào cơ thể lại rất ít giúp cơ thể giảm cân một cách nhanh chóng hơn.
Để đánh bay lượng mỡ thừa trong cơ thể, bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm giàu protein như: thịt gà, thịt cừu, thịt xông khói, cá, hải sản, trứng,sữa ít béo và thực phẩm làm từ đậu nành nguyên chất. Vì cơ thể cần nhiều thời gian để tiêu hoá protein làm cho cơ thể không còn cảm giác thèm ăn và nhanh đói.
Và đặt biệt, bạn không nên nạp quá nhiều lượng tinh bột vào cơ thể vì đây là thành phần thực phẩm chứa nhiều đường làm cơ thể bị tích tụ mỡ thừa. Thay vào đó bạn có thể bổ sung các loại ngũ cốc và lượng tinh bột nạp vào khoảng dưới 0.5 kg mỗi ngày.
Chất béo tốt cho cơ thể
Chất béo tốt rất cần thiết cho cơ thể đặc biệt là tăng cường sức đề kháng cho cơ thể giảm các bệnh về tim mạch, đường huyết, huyết áp.
Các thực phẩm giàu chất béo tốt gồm : Dầu oliu, dầu mè, bơ, dầu hạnh nhân, các loại cá béo và các loại hạt.
Các chất béo xấu và đường nên hạn chế trong các bữa ăn của bạn.
Ngoài ra bạn nên bổ sung các thực phẩm tự nhiên như: chanh, trái cây các loại, rau xanh... rất tốt trong quá trình giảm cân an toàn và mang lại hiệu quả cao.
Các thực đơn giảm cân khoa học mỗi ngày
Thực đơn giảm cân Eat - Clean
Đây là thực đơn được lựa chọn hàng đầu được áp dụng nhiều nhất hiện nay. Vì khi ăn theo chế độ này chỉ ăn các loại thực phẩm dưới dạng luộc, hấp hoặc ăn tươi dưới dạng trộn salad để có thể giữ được sự tươi ngon và dinh dưỡng của thực phẩm, hạn chế được tối đa lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể.
Hạn chế các loại thức ăn đóng hộp, fast food, các loại nhiều dầu mỡ. Cung cấp đủ loại thực phẩm giàu vitamin, đạm, protein và rau xanh vừa tốt cho sức khoẻ và có thể giảm cân tốt.
Hãy nấu ăn thay vì ăn các loại thức ăn được làm sẵn. Vì khi nấu chúng ta có thể tính toán được lượng thức ăn nạp vào cơ thể và kiểm soát được.
Hạn chế đường gây hại cho sức khỏe. Không uống các loại nước ngọt, có gas vì lượng đường cao sẽ khiến cân nặng của bạn tăng vọt. Thay vào đó hãy sử dụng các loại đường có độ tinh khiết cao như: đường thốt nốt, đường mía…
Dưới đây là thực đơn Eat - Clean mà bạn có thể áp dụng nếu bạn cũng đang tìm kiếm thực đơn ăn uống khoa học :
Ngày 1
Sáng : một quả chuối, ngũ cốc tuỳ thích, 1 quả trứng ốp la
Bữa phụ: trái cây
Trưa: cơm gạo lứt 1 chén, bông cải xanh luộc, ức gà luộc
Bữa phụ: Trái cây
Tối: salad rau củ trộn với cá hồi hoặc tùy thích
Ngày 2
Sáng: Cháo đậu thịt bằm, 1 hộp yogurt
Bữa phụ: 1 quả táo
Trưa: 1 chén gạo lứt, 150gr thịt bò xào cà chua
Bữa phụ: 1 quả lê
Tối: salad rau củ trộn trứng luộc
Ngày 3
Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly sữa không đường
Bữa phụ: trái cây sấy
Trưa: Nui trộn hải sản, salad bơ
Bữa phụ: 1 nắm hạt óc chó
Tối: salad rau củ trộn ức gà chiên dầu ô liu
Ngày 4
Sáng: ly nước ép cần tây, 1 miếng sandwich ức gà áp chảo
Bữa phụ: 3 quả dâu tây
Trưa: gạo lức trộn rong biển, trứng cuộn, cà rốt luộc
Bữa phụ: Các loại hạt
Tối: salad rau mầm và bơ trộn cùng thịt bò
Ngày 5
Sáng: Bánh mì đen, bơ trộn yogurt
Bữa phụ: Trái cây ( cam, quýt )
Trưa: 1 chén gạo lứt, cá hồi hấp và măng tây nướng
Bữa phụ: xoài sấy
Tối: 150gr thịt luộc cuốn rau
Ngày 6
Sáng: Sinh tố chuối, 2 quả trứng ốp la
Bữa phụ: 1 miếng đu đủ
Trưa: 1 chén gạo lứt, cá thu rán dầu ô liu, rau luộc
Bữa phụ: 1 quả dưa leo
Tối: cá hồi áp chảo, rau củ luộc
Ngày 7
Sáng: 1 ly nước ép cà rốt, 1 quả trứng luộc
Bữa phụ: 1 quả chuối
Trưa: ức gà áp chảo, súp lơ luộc
Bữa phụ: 1 miếng dưa hấu
Tối: Trứng luộc lòng đào, khoai lang luộc
Thực đơn giảm cân Low Carbs
Sau Eat - Clean không thể không nhắc đến giảm cân Low Carbs là thực đơn cắt giảm toàn bộ tinh bột nhưng không giới hạn chất đạm và chất béo nạp vào cơ thể.
Khi áp dụng chế độ giảm cân này bạn nên sử dụng các loại thực phẩm gồm: thịt nạc, thịt ức gà, tôm trứng, cá, cua, các loại nấm, trà thảo mộc… Và bạn cũng nên hạn chế các loại củ có hàm lượng tinh bột cao.
Mong rằng sau khi chia sẻ đến bạn các cách giảm cân khoa học sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình giảm cân của mình. Hãy tuân thủ một cách nghiêm ngặt như kế hoạch đề ra để có thể đạt được mục đích giảm cân của mình. Bên cạnh chế độ ăn uống thì bạn nên kết hợp luyện tập để đạt được kết quả giảm cân nhanh hơn.